dunque... gianni iniziamo con questi esercizi per il primo giorno:
prima serie:
da posizione in piedi o, se preferisci, seduto appoggiato ad uno schienale (tieni sempre gli addominali contratti, non forzare MAI sulla schiena quando vai in alto con i manubri)
20x bicipiti con manubri (a braccia alterne)
20x lento con manubri (contemporaneamente per entrambe le braccia)
20x tricipiti con manubri - french press (a braccia alterne, mantenendo sempre i manubri verso l'alto però)
dopo, sempre senza pausa, ne fai altri 20 mettendoli tutti insieme, ovvero:
(con braccia che fanno l'esercizio contemporaneamente)
parti dai bicipiti, quando arrivi alla spalla giri il polso, vai in alto con il movimento del lento, arrivato in alto scendi con i tricipiti in french press, riscendi con il movimento del lento ed infine chiudi con il movimento del bicipite. e questo è 1... devi farmene 20.
prima serie andata.
per il peso, scegli tu. Puoi farlo con 2kg come con 5, dipende da te. L'importante è che riesci a fare tutte le ripetizioni, facilmente all'inizio e soffrendo come una bestia alla fine
devi essere onesto con te stesso, se è troppo semplice, aumenta! però la prima lezione parti basso (2 o 3kg) e valuta nel giorno successivo se hai risentimenti sulla schiena.. in caso negativo e mettendo che non ti sia particolarmente stancato, la settimana successiva aumenti!
seconda serie:
alterniamo le braccia agli addominali, in modo che lavorando uno, riposa il resto.
almeno 20x crunch classico come qui
ma con gambe tese verso l'alto, piede a martello.
almeno 20x addominali bassi. resta con il busto a terra e gambe tese verso l'alto. mani dietro la nuca (più difficili, ma potrebbe risentirne la bassa schiena) o lungo i fianchi, leggermente sotto i glutei. fai scendere lentamente le gambe tese verso il pavimento, poi risali.
almeno 20x total crunch con obliqui. come il primo solo che questa volta ogni volta che sali il gomito dx va a toccare il ginocchio sx e viceversa. mi raccomando, gambe tese... non piegarle e non incrociare le ginocchia.
per quanto riguarda gli addominali, la regola è che più ne fai meglio è.. quindi dico almeno 20, per darti un limite minimo.. in realtà la cosa migliore è lavorarli fino a che non senti bruciare, possono anche essere 50!
mi raccomando, se senti dolore alla schiena vuol dire che la stai caricando troppo.. fermati!
ripeti queste due serie.
terza serie
20x affondi con manubri
20x squat a corpo libero
consiglio di mettere le mani sui fianchi.
occhio sempre alla schiena. tieni gli addominali induriti e non inarcarla mai. sguardo in avanti sempre.
ripeti la serie degli addominali e poi questa delle gambe.
l'ordine delle serie è quindi 1-2-1-2-3-2-3
per la prima lezione sei apposto... fammi sapere come va, mi raccomando... non forzare, fermati se senti dolore (dove non dovresti sentirlo, non vale la stanchezza muscolare) e suda tanto. quando l'hai fatta mi dai dei pareri e ti preparo la seconda e poi la terza.
sono fatti in superserie.. esercizi che ti aumentano la forza, la resistenza e migliorano il tono muscolare.
PS è una fatica spiegare gli esercizi così
le immagini le ho prese quasi tutte da questo sito.. ci sono anche consigli per eseguire bene i movimenti, leggilo:
http://www.ironbody.it/articoli/allenamento.html
da |2D|STANCE| il sab dic 11, 2010 2:28 pm 
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