labatteria.it

Dunque, in vista di un possibile futuro nell'esercito/carabinieri/polizia e considerando il fatto che se tenterò questa strada tenterò poi anche di accedere ai reparti speciali, mi sto mettendo in forma per essere preparato quando(e se) arriverà il momento.. Attualmente sto seguendo una scheda di allenamento trovata sul sito dell'esercito e consigliata per coloro che vogliono tentare di entrare nei COMSUBIN..
I risultati ci sono eccome.. Basta considerare che all'inizio (circa 1 settimana fa) facevo sì e no 700 metri e poi ero già stanco.. dovevo fermarmi e riprendere.. oggi ho fatto circa 3 km senza fermarmi... Sono molto soddisfatto..

Comunque volevo sapere se qualcuno di voi corre, fa esercizi, non parlo di palestra, intendo andare al parco e mettersi lì, e vorrei sapere se avete qualche tabella che seguite oppure fate a caso, come viene

Porca vacca che razza di tabella! Io non riuscirei mai ad vedermi correre 6 km in mezzora dopo 3 settimane!!! sono troppo mozzarellone

ci voglio provare però!

Io corro e mi alleno, o meglio è un mese che sono fermo
Facevo corsa 3 2 volte alla settimana. All'inzio dopo aver preso il regime (perchè era un pezzo che no correvo) ho cominciato ad aumentare di un km ogni due settimane più o meno.
La lunghezza del percorso la allungo quando nella lunghezza che facevo prima vado via spedito senza faticare molto, per cui potevano passare anche una 20 di giorni.
Non è un programma di corsa molto "ragionato". Spero che mio zio mi passi quello che usa lui per prepararsi alle maratone (un mese che lo aspetto ). Li c'erano allunghi, scatti e palle varie.

Poi in più alla corsa facevo 100 felssioni (serie da 25 per ora) al giorno e 200 addominali (serie miste da 40 30) sempre al giorno. Le flessioni poi le faevo alternando nai aperte e pugni chiusi.
Ora che ho parecchi esami ho mollato molto quelle cifre, spero di recuperare a metà luglio.

Per curiosità puoi linkare il programma che stai seguendo?

Anche io come drummer3 sarei sono molto interessato al tuo programma travis visto che iniziato proprio oggi (una corsetta di un'ora con 3-4 pause all'interno... )

(ps: sto guardando sul sito dell'esercito ma non trovo niente...)

ma tutti in questo periodo! io ho iniziato la settimana scorsa, corro ogni giorno, tranne quando gioco a calcetto(una volta a settimana). anche sabato e domenica ho fatto pausa...non ho un metodo però, ogni volta corro un po' di più...

appena tornato...
cmq io ho iniziato da un po' di mesi a fare una corsetta 2/3 volte a settimana, cosi' per mettere un po' di fiato e un po' di tono muscolare asciutto...
e poi fa bene anche per la batteria, specialmente per le gambe qualora si voglia andare veloci con il doppio pedale e per molto tempo...

mai mettere le pause all'interno della corsa, penso che ti uccide il cuore
io non posso correre purtroppo a novembre spero di operarmi e di ricominciare.
puoi postare la tabella travis ?
prima correvo tutti i giorni un'ore e mezza (pre e post allenamento compreso)

drummer3 ha scritto:Poi in più alla corsa facevo 100 felssioni (serie da 25 per ora) al giorno e 200 addominali (serie miste da 40 30) sempre al giorno. Le flessioni poi le faevo alternando nai aperte e pugni chiusi.

COSA?!?! 100 FLESSIONI e 200 ADDOMINALI AL GIORNO!!?!?! veccio,guarda che TI FAI SOLO MALE COSì!!!!diminuisci le dosi!! de vuoi la tartaruga devi correre per 35/40 min 3 volte la sett in fascia lipolitica e2o3volte a sett 3serie da 25 di crunch e crunch inverso

Allora tutti a correre per la tartaruga!!!

Io nelle stati in cui correvo facevo 5 km in una ventina di minuti. Pero' mi rompo il cazzo. Infatti solo sta settimana ho fatto lunedi calcetto, martedi basket. Giovedi e sabato altre partitelle di basket.

quoto sancio...

drummer3 è inutile fare 100 flessioni (che poi si chiamano piegamenti, le flessioni sono le piegate senza appoggio) e 200 addominali... inoltre probabilmente ne fai così tanti solo perchè fai sempre gli stessi, e quindi alleni sempre lo stesso distretto (o meglio, la stessa fascia) muscolare.

esempio: dici di alternare pugni chiusi e mani aperte nei piegamenti... ebbene quello che fai è inutile, perchè a conti fatti alleni sempre gli stessi muscoli che tu faccia a mani aperte o chiuse. quello che dovresti alternare è la distanza della mani (larghe più delle spalle = allenamento pettorali alti, e grande dorsale, larghe come le spalle = pettorali bassi e piccolo dorsale) e l'inclinazione del corpo... puoi fare piegamenti in distensione, col corpo piegato a 45 o 90 gradi, con i piedi poggiati sopra una panchina e le mani più o meno lontane da essa ecc... ne esistono centinaia, non solo "le flessioni" come le pensano tutti...

idem per gli addominali... se fai sempre i soliti, dopo un po' potrai farne anche 6000, non vedrai mai risultati. devi farne di vari e di più difficili, altrimenti i muscoli non vengono sottoposti a tensione e stress necessario a svilupparli. devi allenare alti, bassi, obliqui separandoli per giorni e dovresti anche allenare i lombari, altrimenti avresti l'effetto di avere addominali troppo sviluppati per la tua schiena e quindi degenerare in difetti posturali.

@travis se mi chiedi cosa ti serve posso darti qualche dritta... vuoi un allenamento generale o uno specifico per determinate prestazioni (tipo resistenza sulla corsa...)

@sancio
Non sono partito subito così!!! Ne facevo un pò meno.
Si parte sempre piano!
Braccia ne ho sempre avute perchè giocavo a hockey. Quando mi allenavo durante la stagione ne facevo anche in doppio! Ora però sono molto "rilassato"
Comunque gli addominali non li faccio per la tartaruga, li faccio così vado meglio nella corsa.


Sia con flessioni che addominali partire lentamente, altrimenti si prendono "ingravate" mostruose!

EDIT:
@DannyK
Non ho scritto quei numeri per fare il bullo.
Addominali ne faccio di vari tipi, altrimenti come hai detto è inutile.
Ho scritto flessioni perchè sono chiamate dal 90% delle persone così, più di una volta parlando con amici ho detto piegamenti sugli arti anteriori e ho dovuto spiegargli che erano "pince". Flessioni le faccio altrimenti la parte superiore si "inflaccidisce", sono passato da fare molti allenamenti alla settimana quando giocavo a poco niente ora che studio all'unicersità...per cui voglio cercare di tenere il ritmo che avevo il più possibile.

non è necessario partire lentamente, perchè tanto se non sei allenato non ce la fai neanche ad alzarti...

aivoglia tu a forzare

ho iniziato stamattina riuscendo a fare tipo 20 minuti di corsa su un paio d'ore che sono stato nel bosco se avete i programmi e consigli postateli, che per settembre vorrei tornare a scuola un minimo normopeso

io ha 2 mesi che mi faccio un 3 chilometri un giorno si e uno no, ma se non smetto di fumare non vado oltre da una settimana o rispolverato la bici.........e faccio un pò di nuoto

io in estate vado spesso a correre...

adesso è un mesetto che 2-3 volte a settimana riesco a correre e fare un po' di pesi per i fatti miei... (circa 1 ora di allenamento totale...)

Ciao a tutti!

Dunque, il programma è questo:

http://www.marina.difesa.it/comsubin/go ... orso01.asp

In effetti è sul sito della marina, non dell'esercito..

DannyK ha scritto: @travis se mi chiedi cosa ti serve posso darti qualche dritta... vuoi un allenamento generale o uno specifico per determinate prestazioni (tipo resistenza sulla corsa...)

Beh io ho bisogno di calare un po' di peso.. diciamo 6-7 kg.. Peso 85 e sono alto 1.85.. vorrei stare sui 79 almeno..
Per quel che concerne l'allenamento, mi interessa la resistenza in generale, sopratutto sulla corsa, ma per questo mi sembra che già stia facendo buoni progressi, anche se è presto per dirlo, e poi sopratutto potenziamento.. Più che altro io non conosco il tipo di esercizi.. per esempio, come si allenano gli addominali bassi? Pensavo a quell'esercizio di stare sdraiati sulla schiena e muovere le gambe(tenendole dritte) in su e in giù.. va bene?
Poi comunque potenziamento in generale. Per entrare nei NOCS devi salire la fune con SOLO le mani..

beh, come programma mi sembra buono anche perchè è progressivo (parte da livelli veramente bassi, tipo 3 serie da 3 trazioni alla sbarra) quindi è facilmente accessibile.

ti consiglierei di integrarlo con esercizi di potenziamento per altre parti del tronco, perchè li si limita a farti fare solo piegamenti e trazioni (quindi allena pettorali, bicipiti, trapezi e grande dorsale), mentre è carente per ciò che riguarda tricipiti e deltoidi...
inoltre non specifica quale tipo di piegamenti e trazioni devi fare...

per gli addominali, si quelli ce dici tu vanno bene come bassi... stai di schiena a terra, braccia lungo i fianchi e sali con le gambe tese (o ginocchia piegate se non ce la fai) fino a 90°, poi scendi ma senza mai poggiarti a terra, quindi torna su.
diventano ancora più duri (molto più duri) se fatti in sospensione (appeso ad una sbarra), anche se così allenano praticamente tutta la parete addominale e con un efficacia incredibile. ma sono per chi è già più preparato...

teoricamente la prova fisica è coem quella dei vigili del fuoco (se non più leggera)

Minimo 5 piegamenti sulle braccia - max 20
minimo 2 piegamenti alla sbarra - max 12
minimo 10 addominali - max 24
correre 1500 m. in max. 5 minuti.

Il militare l' ho fatto e l' ho fatto come fuciliere assaltatore in un corpo operativo, quindi ti posso dire che cosa facevamo noi per la preparazione atletica.
Per quanto riguarda la corsa direi che ci sei ormai 3 km sono sufficienti, prendili come riscaldamento, poi dovresti fare se non vuoi andare in palestra degli esercizi per gli addominali (addome in generale) per i dorsali (schiena in generale) e per le braccia/spalle.
Per gli addominali ci sono vari tipi di esercizzi che sviluppano le varie fascie di addominali (bassi alti e obliqui) basta fare 3 serie per tipo, magari riducendo di 2 crunch per ogni serie ( http://www.addominali-addominali.com/addominali1.php ) stessa cosa vale per i dorsali, per le flessioni ci sono vari tipi di flessioni a terra che puoi fare quelle classiche, poi la variante più semplice con i piedi sollevati da terra (basta appoggirli da una panchina e aprire di più l'apertura delle braccia) e un'altra versione semplice è con l'apertura delle braccia più stretta.
Quando inizi puoi fare 3 serie di crunch 10/8/6 intervallate da 30/40 secondi di riposo, il mio consiglio è di aumentare di 2 crunch ogni 2 volte che vai ad allenarti. Quindi ad es. se ti alleni 2 volte a settimana, ogni sttimana aumenti di 2 il che vuol dire che la seguenza di crunch la settimana dopo sarà 12/10/8 e via così, questo ti garantisce di aumentare lo sforzo in funzione al migliorare della forza e della tonicità che aumenta con l' esercizio fisico costante.
Poi bevi molto e mangia molta frutta e verdura e aumenta non di tanto il consumo di carne bianca e un pò di carboidrati, magari per non ingrassare usa le patate che a parità di peso sono circa 4 volte meno caloriche del pane, basta che le fai lesse però e non fritte. Noterai che se non ti sfondi nel mangiare ma aumenti un pò le dosi dei cibi che ti ho consigliato e mantieni costanti gli allenamenti, il primo mese sarà più omeno neutro, ma dal secondo mese in poi vedrai modificare la tonicità e la grandezza dei muscoli e se non prendi nessun integratore di merda, ma solo cibo i muscoli sono quasi permanenti (a patto di mantenere sempre un pò di esercizio fisico nel tempo).
Alla fine di ogni allenamento però è fondamentale fare dello stretching per allungare i muscoli, perchè altrimenti rischi di deformarti e non di poco, perchè il muscolo oltre a crescere per l' alimentazione e l' esercizio, lo deve fare nel modo corretto e deve essere flessibile, sai quanti palestrati li vedi con posture impossibili perchè i muscoli cresciuti mali li fanno stare che ne sò con i bracci sempre piegati gobbi ecc.. .

Buon lavoro.

I crunch sono i classici addominali giusto? di quelli faccio già 4 serie da 20 per ora. ma cmq faccio gli addominali alti.. lì non ho grossi problemi.. ci sono(anche se sotto la pancetta ) devo sviluppare sopratutto quelli alti..
Anche lo stretching lo faccio..

Cmq grazie a tutti

themucco ha scritto:Il militare l' ho fatto e l' ho fatto come fuciliere assaltatore in un corpo operativo, quindi ti posso dire che cosa facevamo noi per la preparazione atletica.
Per quanto riguarda la corsa direi che ci sei ormai 3 km sono sufficienti, prendili come riscaldamento, poi dovresti fare se non vuoi andare in palestra degli esercizi per gli addominali (addome in generale) per i dorsali (schiena in generale) e per le braccia/spalle.
Per gli addominali ci sono vari tipi di esercizzi che sviluppano le varie fascie di addominali (bassi alti e obliqui) basta fare 3 serie per tipo, magari riducendo di 2 crunch per ogni serie ( http://www.addominali-addominali.com/addominali1.php ) stessa cosa vale per i dorsali, per le flessioni ci sono vari tipi di flessioni a terra che puoi fare quelle classiche, poi la variante più semplice con i piedi sollevati da terra (basta appoggirli da una panchina e aprire di più l'apertura delle braccia) e un'altra versione semplice è con l'apertura delle braccia più stretta.
Quando inizi puoi fare 3 serie di crunch 10/8/6 intervallate da 30/40 secondi di riposo, il mio consiglio è di aumentare di 2 crunch ogni 2 volte che vai ad allenarti. Quindi ad es. se ti alleni 2 volte a settimana, ogni sttimana aumenti di 2 il che vuol dire che la seguenza di crunch la settimana dopo sarà 12/10/8 e via così, questo ti garantisce di aumentare lo sforzo in funzione al migliorare della forza e della tonicità che aumenta con l' esercizio fisico costante.
Poi bevi molto e mangia molta frutta e verdura e aumenta non di tanto il consumo di carne bianca e un pò di carboidrati, magari per non ingrassare usa le patate che a parità di peso sono circa 4 volte meno caloriche del pane, basta che le fai lesse però e non fritte. Noterai che se non ti sfondi nel mangiare ma aumenti un pò le dosi dei cibi che ti ho consigliato e mantieni costanti gli allenamenti, il primo mese sarà più omeno neutro, ma dal secondo mese in poi vedrai modificare la tonicità e la grandezza dei muscoli e se non prendi nessun integratore di merda, ma solo cibo i muscoli sono quasi permanenti (a patto di mantenere sempre un pò di esercizio fisico nel tempo).
Alla fine di ogni allenamento però è fondamentale fare dello stretching per allungare i muscoli, perchè altrimenti rischi di deformarti e non di poco, perchè il muscolo oltre a crescere per l' alimentazione e l' esercizio, lo deve fare nel modo corretto e deve essere flessibile, sai quanti palestrati li vedi con posture impossibili perchè i muscoli cresciuti mali li fanno stare che ne sò con i bracci sempre piegati gobbi ecc.. .

Buon lavoro.

la sai lunga!!
ma tipo,io faccio 3 volte la sett 3serie da 15rip di
crunch a gambe flesse
crunch inverso(alzando solo le gambe)
crunch inverso (piegando le gambe verso il busto e distendendole)
addominali laterale a dx
addominali laterali a sx

che mi metto a fare per aumentare un pò l'es e quindi la massa?
con l'alimentazione ci sono già

così come non esiste il dimagrimento settoriale, non esiste neanche l'aumento di massa settoriale (o meglio, è difficilissimo da ottenere).

per aumentare massa ad una muscolatura come la parete addominale che ricopre quasi tutto il tronco, bisogna stimolarla facendo esercizi anche per altre parti del corpo, in particolare i lombari (che sarebbero gli antagonisti degli addominali e senza di quelli non vai da nessuna parte) e tutti gli esercizi in sospensione (trazioni, addominali in sospensione, tricipiti alle parallele e così via) che, pur facendo lavorare altre fasce muscolari, comunque obbligano gli addominali a stare in contrazione per poter mantenere il corpo appeso e rigido.

in particolare, per tirarsi su alla fune, è richiesta una buona resistenza addominale e lombare, proprio perchè è grazie a loro se il corpo resta fermo e non oscilla durante l'esecuzione.

se già fai abbastanza addominali, devi passare ad integrare l'allenamento con tutti gli altri esercizi per il tronco (oltre ad una buona attività anaerobica come la corsa, per dimagrire), altrimenti i risultati si vedono difficilmente (a meno che non si è particolarmente magri, tanto che basta mettere un po' di muscoli che si vedono subito, ma ce ne sono pochi così)

themucco ha scritto:per le flessioni ci sono vari tipi di flessioni a terra che puoi fare quelle classiche, poi la variante più semplice con i piedi sollevati da terra (basta appoggirli da una panchina e aprire di più l'apertura delle braccia) e un'altra versione semplice è con l'apertura delle braccia più stretta.

un appunto... i piegamenti con i piedi in posizione più elevata rispetto al corpo, non sono più facili, ma più difficili, perchè aumenta il carico che grava sulle braccia e quindi il peso da abbassare e sollevare. e tale difficoltà aumenta mano a mano che si avvicinano le mani alla panchina (o al sostegno utilizzato per metterci i piedi, anche una scrivania volendo) e quindi mano a mano che diminuisce la "piega" tra gambe e tronco...

mentre, anche la variante a braccia strette, non è che sia più facile, semplicemente allena la fascia di pettorali bassi (contrariamente all'impugnatura larga che allena gli alti) e quindi un altro distretto muscolare. quindi può risultare più facile per te perchè potresti essere più forte in quella fascia, ma per altri potrebbe essere più duro. in genere è più difficile perchè tutti siamo abituati a fare solo i classici a braccia più aperte delle spalle

Io corro, ho fatto qualche maratona (l'ultima a Padova ad aprile) e un po' di corse in montagna (quello che viene pomposamente chiamato skyrunning, skyrace, etc.)

Ora è tardi e non ho avuto tempo di leggere bene la discussione, ho solo sguardicchiato la tabella: per quanto riguarda la corsa non mi pare impegnativa, il kilometraggio pare ben dosato. L'unica cosa che mi salta all'occhio è il ritmo di corsa: viene indicato 5/6 minuti/km...ma tra 5min/km e 6min/km c'è un abisso! Molto più che, per esempio tra 6 e 7 e così via verso tempi più lenti.
Mica per niente nella maratona il tempo di 3h30' (ritmo da 5min/km) è una grossa barriera per i debuttanti e richiede allenamento costante e mirato. E la differenza tra 5e 6 è anche psicologica e va affrontata con calma...ma qui vado OT.

Se vuoi approfondire piglia qualche numero di Correre (lascia perdere Runner's World - parere assolutamente personale) o dei buoni libri sull'argomento.
Chiedimi quello che vuoi e sarò ben felice di aiutarti, nei limiti delle mie esperienze

Intanto guarda con attenzione:
http://www.albanesi.it

DannyK, ho dato le indicazioni per fare un' allenamento completo che ti permetta di far lavorare più gruppi di muscli possibili, d'altra parte tonificarsi è una lavoro che coinvolge tutto il corpo, mai visto gente che faceva solo addominali per avere la tartaruga.

Per le flessioni, quelle coi i piedi sollevati sono le mie preferite, perchè aumentando il carico sulle braccia lavori meglio e "pompi" di più, inoltre la forza muscolare aumenta quando lavori mirando all' aumento della massa e non solo alla tonificazione e per aumentare la massa devi arrivare alla "pompa".
Qunado facevo palestra una 15ina di anni fà, lavorando 6 ora a settima sui pesi, senza prendere merda, ma solo con l' alimentazione giusta presi molti cm, sul torace fino a quasi 25.
Per mia fortuna ho sempre fatto sport agonistico e la mosculatura di base ce l' avevo già, il che mi ha permesso negli anni di mantenere un fisico muscolso, d'altra parte è impossibile pretendere di mettere i muscoli da adulti.
I muscoli che si mantengono e che faranno parte di te a vita li metti su durante la pubertà fino ai 20 anni, se fino ad allora non avete fatto sport e siete secci come chiodi o grassi flaccidi all' opposto, quello che potrete ottenere sarà molto limitato ed ad un costo di fatica molto elevato.
Inoltre come ho già detto, i primi risultati li otterrete come minimo dopo 1 mesi di lavoro, facendo con costanza gli esercizi non meno di 2 volte a settimana (meglio 3) questo è garantito, come suggerivo poi occhio all' allimentazione, perchè vi verrà una fame da lupo, l' importante è mangiare cibi non troppo grassi, preferibilmente frutta verdura carni bianche in prevalneza (ma anche rosse in minore apporto) e carboidrati (pane pasta, ma soprattutto patate). Vi garantisco che non c'è cratina o altra merda che possa fare come l' alimentazione, anche perchè dà risultati a lungo termine (anni e non mesi) specialmente se mantenete poi l' esercizio nel tempo.

condivido appieno.

l'importante e basare il proprio allenamento sul lungo termine e non pretendere che i risultati (leggasi muscolatura tonica e definita) si vedano sul breve termine... anche perchè così si è portati ad assumere sostanze che "aiutano" e velocizzano...

il problema è che spesso i risultati raggiunti in questo modo sono sia di breve durata, che di apparenza (ovvero esteticamente sei tonico, ma a livello di forza sei a 0, a testimonianza che la massa è cresciuta solo in volume, ma di fatto è "vuota")

quindi pazienza e mettetevi sotto

Tutto vero, la "forzatura" artificiale è quasi tutta ritensione idrica, di forza vera e propria è niente, invecie se lavori nel lungo periodo i muscoli che metti su sono veri e lo vedi lavorando sui massimali.
Quando inizi a lavorare sui pesi, ti senti uno debosciato, specialmente se fai gli esercizi bene, ti rendi conto che quando lavorano miratemente solo poche zone muscolari non sono poi così forti. E sì, perchè un conto è pesare 100 kg e fare una flessione sulle braccia, un conto e mettersi sopra in panca un bilanciere da 100kg, c'è un' abisso.

Infatti mi facevo schifo da me sul bilanciere, all' epoca pesavo sui 95 kg e le flessioni non me le vedevo nemmeno, mentre sul bilanciere mi ricordo la prima volta sputai sangue con 60 kg. Poi nei mesi mi è bastato sempicemente aumentare i massimali di 2.5 kg a settimana, che nel giro di 9 mesi di palestra ero arrivato a 125 kg di massimale e così per tutte le altre zone del corpo arrivando praticamente a usare quasi su tutte le macchine il fondo scala senza particolare sforzo. Mi ricordo che la gente pensava che io e miei amici fossimo alieni a riscaldarci con 70 gk di panca, ma in realtà i muscoli che si vedevano erano reali e quindi quei pesi era tollerabilissimi.

themucco,illuminami sugli addominali!!!

Se leggi i post che ho messo prima e quello che ha detto anche dannyK hai già quello che ti serve sapere, buon lavoro.

io appena starò un po più con la testa tranquilla e sarò capace di ritornare a fare i miei tre allenamenti tecnbici al giorno in maniera naturale voglio iniziare a correre la mattina, come i pugili